动作模式
训练动作可以先按关节动作和发力方向归类，而不是按器械名称记忆。常见模式包括推胸、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、飞鸟、弯举、臂屈伸、深蹲和腿屈伸。
| 目标区域 | 动作模式 | 典型动作 |
|---|---|---|
| 胸 | 推胸 | 杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、史密斯卧推、器械推胸 |
| 胸 | 夹胸 | 蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸 |
| 背 | 下拉 | 引体向上、高位下拉、器械下拉、龙门架下拉 |
| 背 | 划船 | 杠铃划船、哑铃划船、器械划船、T 杆划船、坐姿钢线划船、下麒麟抱拉 |
| 腿前侧 | 蹲与伸 | 杠铃深蹲、器械腿屈伸、哈克机、倒蹬机、箭步蹲 |
| 腿后侧 | 硬拉与弯举 | 直腿硬拉、器械腿弯举、哈克机、倒蹬机、箭步蹲 |
| 手臂 | 弯举 | 杠铃弯举、哑铃弯举、集中弯举、牧师椅弯举、器械弯举、龙门架弯举 |
| 手臂 | 臂屈伸 | 窄距卧推、双杠臂屈伸、杠铃臂屈伸、龙门架过顶臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架直杆下压 |
| 肩前束 | 推举与前平举 | 哑铃推举、杠铃推举、器械推举、史密斯推举、哑铃前平举、杠铃前平举、杠铃片前平举、龙门架前平举 |
| 肩中束 | 推举、提拉、侧平举 | 哑铃推举、杠铃推举、器械推举、史密斯推举、杠铃提拉、龙门架提拉、哑铃侧平举、短杠铃侧平举、器械侧平举、龙门架侧平举 |
| 肩后束 | 飞鸟、划船、面拉 | 哑铃俯身飞鸟、龙门架站姿飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、龙门架俯身飞鸟、高位宽距划船、龙门架绳索面拉 |
动作难度与替代关系
动作难度可以按稳定性要求、自由重量参与度、动作轨迹控制难度和负荷潜力排列。器械动作通常更容易控制，自由重量复合动作通常更依赖技术和稳定性。
| 肌群 | 容易 | 一般 | 困难 |
|---|---|---|---|
| 背 | 器械下拉、器械划船、坐姿钢线划船 | 高位下拉、引体向上（可减重） | 半程硬拉、杠铃划船、哑铃划船、T 杆划船 |
| 胸 | 器械推胸、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸 | 杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推 | 双杠臂屈伸 |
| 肩前中束 | 器械推举、史密斯推举 | 哑铃推举、杠铃推举 | 各种提拉、各种前平举、各种侧平举 |
| 肩后束 | 蝴蝶机反向飞鸟 | 哑铃俯身飞鸟、龙门架反向飞鸟 | 龙门架绳索面拉 |
| 肱二三头 | 各种二头弯举 | 多数三头臂屈伸 | 窄距卧推、杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸 |
| 腿 | 器械腿弯举、器械腿屈伸 | 哈克机、倒蹬机 | 自由深蹲、箭步蹲、直腿硬拉 |
训练拆分与频率
训练拆分指如何把全身肌群分配到不同训练日。拆分方式通常按每周可训练天数、每个肌群的训练频率和单次训练的容量来选择。常见拆分从全身训练到五分化，每个肌群每周训练次数随拆分天数增加而变化。
| 拆分方式 | 每周训练天数 | 每个肌群每周训练次数 | 典型安排 |
|---|---|---|---|
| 全身训练 | 2-3 | 2-3 | 每练覆盖一组推、拉与下肢复合动作 |
| 二分化（上下肢） | 2-4 | 1-2 | 上肢日（胸、背、肩、臂）/ 下肢日（股四头、腘绳肌、臀、小腿） |
| 二分化（推拉） | 2-4 | 1-2 | 推（胸、肩、肱三头）/ 拉（背、肱二头）；下肢可并入其中一天或单列 |
| 三分化（推拉腿 PPL） | 3-6 | 1-2 | 推（胸、肩、肱三头）/ 拉（背、肱二头）/ 腿 |
| 三分化（部位） | 3 | 1 | 胸+肱三头 / 背+肱二头 / 腿+肩 |
| 四分化（部位） | 4 | 1-2 | 胸 / 肩 / 背 / 腿（每个大肌群单独成日） |
| 四分化（推拉式） | 4 | 1-2 | 背+肩后束 / 胸+肩前中束 / 手臂 / 腿+腹 |
| 五分化 | 5 | 1 | 胸 / 背 / 肩 / 腿 / 手臂 |
单次训练可按大肌群优先、小肌群补充的方式组织。大肌群训练通常包含 3-4 个动作，小肌群训练通常包含 2 个左右动作。腿部训练示例包括坐姿腿屈伸、杠铃自由深蹲、倒蹬机腿举、俯卧腿弯举和坐姿髋外展。肩部训练示例包括站姿杠铃推举、俯身哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟和侧身绳索侧平举。上胸训练示例包括前倾弹力绳推举、上斜哑铃推举、平板哑铃推举和十字绳索夹胸。上背训练示例包括上斜哑铃划船、坐姿下拉、哑铃划船和面拉。
训练容量、强度与渐进超负荷
训练拆分决定动作如何分布，而训练效果主要由容量、强度和负荷递增方式驱动。这些变量比具体器械选择对长期适应的影响更大。
| 变量 | 常见参考范围 | 说明 |
|---|---|---|
| 每周每肌群有效组数 | 约 10-20 组 | 多数肌肥大研究的常用区间。容量框架包含维持容量（MV）、最小有效容量（MEV）与最大可恢复容量（MRV） |
| 重复次数区间 | 力量 1-5、肌肥大 6-12、耐力 15+ | 当训练接近力竭时，约 5-30 次的较宽区间在肌肥大上效果相近；力量发展更依赖较低次数与较高负荷 |
| 接近力竭程度（RIR / RPE） | 肌肥大常用 0-3 RIR | RIR 指留余次数；RPE 指主观用力程度。距离力竭越近，单组刺激越强，恢复成本也越高 |
| 组间休息 | 复合动作 2-3 分钟，孤立动作 1-2 分钟 | 较长休息有利于维持后续组的力量输出与总容量 |
| 动作节奏与幅度 | 离心 2-3 秒、全程幅度 | 受控离心与完整活动范围在同等负荷下通常提供更稳定的刺激 |
渐进超负荷
渐进超负荷指随时间逐步增加训练刺激，是持续适应的核心机制。常见实现方式包括双重渐进（先在固定重量下增加次数，达到次数上限后再增加重量）、增加组数、缩短组间休息、提高训练频率以及改善动作幅度与控制。训练记录需同时保留重量、次数和组数，以便判断是否实现递增。
负荷与容量的安排可按周期化组织。线性周期化在数周内逐步提高强度、降低容量；每日波动周期化（DUP）在同一周内交替安排力量、肌肥大和耐力区间。在累积数周训练后，常安排减载周（deload）降低容量或强度，以支持恢复并减少累积疲劳。
恢复与训练频率
肌肉适应发生在训练之间的恢复期，而非训练当时。恢复相关因素包括睡眠时长与质量、总能量与蛋白质摄入、训练容量与中枢神经系统疲劳的累积。
训练频率指每个肌群每周受到刺激的次数。在总容量相同的前提下，研究中每周训练 2 次某一肌群的效果通常不低于、并常优于每周 1 次。每个大肌群每周训练 1 次的拆分（如部位式五分化或「胸 / 肩 / 背 / 腿」四分化）会把单肌群的全部周容量集中在一次训练中；在容量需求较高时，也可通过提高训练频率，把同等容量分散到每周 2 次。
食品与营养结构
食品清单可以按碳水、脂肪、维生素、微量元素和蛋白质来源组织。碳水来源包括燕麦和藜麦；游离糖来源包括蜂蜜和果汁，摄入量可设为 0。脂肪来源按脂肪酸类型区分：反式脂肪酸摄入量可设为 0，饱和脂肪酸来源包括动物油脂、黄油和棕榈油，单不饱和脂肪酸来源包括橄榄油、牛油果油和榛子，omega-3 多不饱和脂肪酸来源包括亚麻籽、奇亚籽和核桃。
| 类别 | 食品或来源 | 备注 |
|---|---|---|
| 碳水 | 燕麦、藜麦 | 可作为主食或早餐碳水来源 |
| 游离糖 | 蜂蜜、果汁 | 原始记录中目标摄入量为 0 |
| 饱和脂肪酸 | 动物油脂、黄油、棕榈油 | 原始记录中标注为“少” |
| 单不饱和脂肪酸 / 油酸 | 橄榄油、牛油果油、榛子 | 橄榄油烟点较低，适合凉拌；牛油果油烟点较高，适合煎制 |
| omega-3 多不饱和脂肪酸 | 亚麻籽、奇亚籽、核桃 | 原始记录中标注为“多” |
| 维生素 A | 绿色、橙色蔬菜 | 原始记录中以 5/5 标记 |
| 微量元素 | 肝脏、姜黄 | 作为微量营养素来源记录 |
鱼类选择可以按汞含量分层。较优选择包括鲤鱼、大西洋黄鱼、大西洋鳕鱼、黑海鲈、鲷鱼、鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、螃蟹、淡水龙虾、龙利鱼、黑线鳕、无须鳕、鲜鱼、美洲和多刺龙虾、鳟鱼、牡蛎、太平洋白腹鳕、淡水和大洋鲈、梭子鱼、欧鲽、狭鳕、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、河鲈、虾、蟹鱼、胡瓜鱼、舌鳎鱼、鱿鱼、罗非鱼、淡水鳟鱼、罐装淡金枪鱼和白鲑。较好选择包括扁鲹、牛鱼、鲤鱼、智利海鲈鱼/南极鳕鱼、石斑鱼、大比目鱼、海豚鱼/鲯鳅鱼、安康鱼、岩鱼、银鳕、羊头鱼、鲷鱼、西班牙鲭鱼、银花鲈鱼、大西洋方头鱼、黄鳍金枪鱼和大牙石首鱼/海鳟。需要避免的高汞鱼类包括大耳马鲛、马林鱼、新西兰红鱼、鲨鱼、剑鱼、墨西哥湾方头鱼和大目金枪鱼。
备餐结构
早餐结构可以包含碳水、蛋白质、脂肪和维生素来源。一个隔夜燕麦配方包括牛奶 200g、蛋白粉 1 勺、燕麦 40g、奇亚籽 10g、坚果果干 20g、可可粉 10g 和希腊酸奶 50g。
| 餐次 | 结构 | 食物示例 |
|---|---|---|
| 早 | 碳水 + 蛋白质 + 脂肪 | 燕麦、全麦、鸡蛋、金枪鱼罐头、坚果、牛奶、蛋白粉、希腊酸奶、浆果 |
| 中 / 晚 | 主食 + 蛋白 + 蔬菜 | 全麦面包、意面、糙米、藜麦、土豆；鸡胸肉、鱼虾、牛羊；mesclun、spinach、菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
| 练后 | 水果和易摄入碳水 | 浆果、香蕉 |
| 加餐 | 水果 | 苹果 |
| 间歇性断食 | 激素水平调节框架 | 原始记录包括降低胰岛素、提高生长激素、促进蛋白质、抑制甘油三酸酯 |
能量平衡
能量平衡指能量摄入与能量消耗之间的关系，是体重和身体成分变化的总体决定因素。宏量营养素的分配建立在总热量目标之上，因此热量估算通常先于宏量素计算。
| 项目 | 估算方式 | 说明 |
|---|---|---|
| 基础代谢率（BMR） | Mifflin-St Jeor：男性 = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女性 = 同式末项改为 − 161 | 静息状态下维持基本生理功能的能量消耗 |
| 每日总能量消耗（TDEE） | TDEE = BMR × 活动系数 | 活动系数参考：久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度 1.55、高强度 1.725、极高 1.9 |
| 增肌（盈余） | 约 TDEE + 10%-20%，或每日 +250 至 +500 kcal | 较小盈余可降低脂肪增长比例 |
| 减脂（缺口） | 约 TDEE − 15%-25%，或每日 −300 至 −750 kcal | 过大缺口会增加肌肉流失与表现下降风险 |
| 维持 | ≈ TDEE | 用于维持当前体重与身体成分 |
体重变化速率可作为能量平衡是否符合目标的参照。增肌阶段常见的体重增长速率约为每周 0.25%-0.5% 体重，减脂阶段约为每周 0.5%-1% 体重。脂肪组织的能量密度约为 7700 kcal/kg，可用于将累计热量差额换算为大致体重变化。实际消耗存在个体差异，估算值通常需要根据数周内的体重和围度趋势调整。
宏量营养素计算
原始记录中的计算方式以总热量为起点，先确定碳水和蛋白质，再用剩余热量推算脂肪。
| 项目 | 计算方式 | 说明 |
|---|---|---|
| 碳水 | 每日碳水摄入量（克） = 每日总摄入量 × 45%-55% ÷ 4 | 碳水通常占全天总热量摄入的 45%-55%；主食容易增加体重时可取 45%，碳水不足影响情绪和精神状态时可取 55% |
| 蛋白质 | 每日蛋白质摄入量（克） = 体重（kg） × 2.2 左右 | 成人最低摄入参考值为不少于 0.8g/kg；训练人群需求更高 |
| 脂肪 | 每日脂肪摄入量（克） = （每日总摄入热量 - 碳水热量 - 蛋白质热量） ÷ 9 | 碳水和蛋白质均按 4 kcal/g 计算，脂肪按 9 kcal/g 计算 |
补剂与微量营养
补剂用于补足饮食中不易充分获取的营养或具备研究支持的运动表现成分。其作用建立在总热量与宏量营养素已满足的基础上。
| 补剂 | 作用 | 常见用量与说明 |
|---|---|---|
| 肌酸（一水肌酸） | 提升高强度训练表现与力量输出，是研究最充分的运动补剂之一 | 常用每日 3-5g；可全程恒定摄入，无需加载期；摄入时间影响较小 |
| 蛋白粉（乳清 / 植物蛋白） | 在膳食蛋白质不足时补足每日蛋白质摄入 | 作为食物蛋白质的便捷补充，本身非必需 |
| 咖啡因 | 提升力量、爆发力与耐力表现，降低主观用力感 | 训练前约 3-6 mg/kg；个体敏感度与耐受差异较大 |
| 鱼油 | 补充 omega-3 脂肪酸中的 DHA 和 EPA | 经常摄入海鱼时，额外补充需求下降 |
| 维生素 D | 支持骨骼与肌肉功能；日照不足时常见缺乏 | 日照与膳食充足时需求下降，必要时依据血液检测调整 |
| 复合维生素 | 覆盖多种维生素，降低膳食缺口风险 | 日常摄入多种蔬果时，额外补充需求下降 |
| 锌镁片 | 补充锌、镁等微量元素 | 肉类、蔬菜和海鲜来源丰富时，额外补充需求下降 |
英文对照
| 英文 | 中文 |
|---|---|
| carbohydrate | 碳水化合物 |
| quinoa | 藜麦 |
| oat | 燕麦 |
| trans fat / trans-unsaturated fatty acid | 反式脂肪酸 |
| turmeric | 姜黄 |
| cannolo / cannoli / cannolu | 奶油甜馅煎饼卷，意大利甜品 |
| ricotta | 乳清奶酪 |
| testosterone | 睾酮 |
来源与说明
本文基于通用阻力训练、营养结构、备餐和能量估算方法整理。内容仅作一般性知识整理，不构成医疗、营养治疗或运动处方。